RECETAS DE TRANSICIÓN

Estos menús están diseñados para facilitar la transición de una alimentación omnívora hacia otra más saludable a base de vegetales. Para hacer más suave la adaptación, en algunas de las recetas de estos menús se incluyen lácteos y huevos 

Introducimos en nuestra dieta el TOFU, el SEITAN y el TEMPE.

El Tofu, se elabora a partir de la soja (legumbre) al igual que el Tempe; El Seitán, a partir del gluten del trigo (cereal) son dos proteínas vegetales de excelente calidad y los 10 aminoácidos esenciales.
Sus  propiedades nutricionales son: 

•  Inmejorables fuentes de proteínas
• Bajos en calorías
• Buena fuente de minerales, en especial de magnesio y calcio ( 23% más que la leche de vaca, buena fuente de vitaminas del grupo B y E
• Facil digestión

		Pizza campesina de setas y cebolla confitada con soja gratín
		Ingredientes  Para la masa de la pizza: 300 gramos de harina de espelta 175 ml de agua ½ cucharadita de sal 2 cucharadas de aceite extravirgen de oliva 25 gr de levadura fresca o un sobre de levadura en polvo de panadero Para el relleno: 200 gramos de setas o champiñones Unas cuantas espinacas crudas, limpias y sin rabito 1 cebolla grande 1 cucharada de sirope de agave Sal y pimienta 1 bote de soja gratín de Bjorg
	Preparación 1. Diluir la levadura en agua tibia (calentada un poco al fuego). Añadir la harina en un cuenco grande en forma de volcán, dejando un hueco en su interior. En medio, verter el agua con la levadura, la sal y el aceite y empezamos amasar, primero con los dedos y luego con las manos. Trabajar la masa hasta que todos los ingredientes estén ligados (unos 5 minutos). 2. Colocar la masa en un bol untado con un poco de aceite y cubrirlo con un trapo húmedo. Dejar reposar 1 hora cerca de una fuente de calor.  3. Extender la masa con el rodillo entre 2 papeles de horno. Colocar en el horno. Agujerear la masa con un tenedor y hornear unos 10 minutos la masa sin los ingredientes para que no quede cruda.  4. Pelar y laminar la cebolla en juliana. Pocharla en una sartén con un poco de aceite de oliva. Salpimentar y añadir el sirope de agave.  5. Cuando ya esté blandita pero transparente, unos 10-15 minutos después, incorporar las setas lavadas y troceadas y cocinar unos minutos. Escurrir en un colador por si queda algo de agua para que no humedezca la pizza. 6. En la masa de pizza pre-horneada, extender varias cucharadas de soja gratín y colocar las hojas de espinacas y encima las verduras pochadas. Rociar con más soja gratín por encima y alguna espinaca más.  7. Hornear 20 minutos a 180º.  8. Comprobar que esté en su punto y disfrutar.

RELLENO DE SEITÁN O ALCACHOFA para canalones

Ingredientes

• pasta  para canalones
• 1 paquete de seitán       o en su lugar    300 gr de alcachofas
• 1 cebolla 
• 1 diente de ajo
• 50 gr de piñones
• 1 taza de champiñones
• 3 zanahorias ralladas

Realización

• Triturar el seitán, para que se desmenuce bien.
• Sofreír la cebolla y los ajos en aceite de oliva y añadir una pizca de sal
• Añadir los champiñones salteados durante 5 minutos más, la zanahoria rallada y el seitán
• Agregar los piñones y el perejil picado y mezclar bien.

Proceder  con los canalones con este relleno,     se puede sustituir el seitán, por corazones de alcachofa.

SOPA DE MISO

Ingredientes:

• 5 gr de wakame 
• 1 cebolla grande cortada a medias lunas finas,o en su lugar puerro, zanahorias,etc.
• 1 l de agua
• 1 cucharada y media de miso (mugi, hatcho, genmai )

Realización

• Poner al fuego el alga wakame y la cebolla en una olla con agua,o las verduras que deseemos.
• cuando hierva, bajar el fuego y dejar hervir a fuego lento 10-20 minutos
• bajar mucho el fuego para que  no hierva, poner el miso en un cuenco con un poco de caldo de la olla, y remover hasta que esté bien disuelto. Añadir esta mezcla en el caldo 
• cocer sin que llegue a hervir durante 3-5 minutos y servir,
• se puede añadir trocitos de tofo

FIDEOS DE ARROZ CON VERDURAS Y TOFU
Ingrediente

• 400gr de fideos de arroz finos
• 1 ajo
• 2 cebollas tiernas
• 250 gr shitake  
• 1/2 l de caldo de verduras
• 2 zanahorias
• un chorro salsa de soja
• 400gr tofu
• 4 hojas de acelga

Realización:

• Empezamos cortando el ajo, la cebolla y los shitakes, la zanahoria y la acelga a trozos, reservándolo para mas adelante.
• cortar el tofu a dados
• calentar el caldo de verduras
• dorar en una paella las verduras ,con un poco de aceite y la  salsa de soja .
• añadir el tofu 
• cuando estén las verduras al gusto,introducir los fideos en la paella, y el caldo de verduras, dejándolo cocer un rato
• servir cuando se haya quedado sin caldo.

RISOTTO DE QUINOA             

 Ingredientes

• 200 g de quinoa
• 600 g de zanahorias
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 4 cucharadas de salsa de tomate 
• 2 cucharadas de aceite de oliva

Realización

• Pelar, lavar y cortar las zanahorias en rodajas
• Trocear la cebolla y picar el ajo
• Calentar el aceite en una cazuela, y rehogar la cebolla y el ajo hasta que este transparente
• Añadir la zanahoria y remover de nuevo 
• Agregar la quinoa, y rehogar 3 minutos más
• Incorporar el caldo de verduras, la salsa de tomate y la sal, durante 15 minu.
• Adornar con perejil 

La quinoa no es un verdadero cereal, sino una semilla de una planta herbácea. se cultiva en Sudamédica, en la zona de los Andes, y posee un valor nutritivo igual o superior a los cereales verdaderos.

Es muy rica en proteínas, 

Este plato resulta beneficioso para prevenir:

Las afecciones de la retina y de los ojos debido al aporte de beta-caroteno de la zanahoria

Los trastornos del aparato digestivo, como la gastritis, la úlcera de estómago, colitis, y el colon irritable, debido a la acción de la quinoa

CROQUETAS DE AVENA
Ingredientes

• 100gr copos avena
• 100gr alendras crudas molidas
• 1 cebolla pequeña picada
• 75g harina integral
• 300 ml de leche soja y 300ml caldo verduras
• 1 huevo
• 50 gr pan rallado

Realización

• Poner en remojo la avena durante media hora en la mezcla de leche de soja y cado de verduras. Escurrir y reservar el líquido del remojo
• Calentar un poco de aceite en una sartén y rehogar la cebolla hasta que esté transparente. Añadir las almendras y la harina, y remover constantemente durante 2 minutos para que no se formen grumos; incorporar los copos de avena y cocinar 2 minutos más.
• Retirar la sartén del fuego, y añadir el liquido del remojo, poco a poco y removiendo todo el tiempo. Poner entonces al fuego, agregar la sal y mantener a fuego lento sin dejar de remover, hasta que se espese y la masa se desprenda de la sartén. Verter en un plato o fuente y dejar enfriar.
• Con la masa bien fría, tomar porciones y dar forma a las croquetas. Pasar cada una de ellas por el huevo batido y el pan rallado. Hornear a 220º hasta que quedan uniformemente doradas.

Consejos para la salud

Las almendras y la avena combinadas en estas croquetas aportan vitaminas, minerales fundamentales para el buen funcionamiento del sistema nervioso, ayudando a mejorar la actividad intelectual




HAMBURGUESAS VEGETALES
Ingredientes

• 60 gr copos avena
• 50 gr frutos secos (almendras, avellanas, nueces...)
• 40 gr germen de trigo
• 1 calabacín
• 2 cebollas
• 1 tomate
• 2 zanahorias
• 1 diente ajo
• 50gr pan rallado
• 110 ml caldo verduras
• 2 cucharadas harina avena

Realización

• Poner a remojo los copos de avena y el germen de trigo en el caldo de verduras durante 30 minutos
• Pelar y picar las hortalizas
• Triturar los frutos secos
• Mezclar todos los ingredientes, amasar y dividir la mezcla en porciones iguales, a las que se dará forma de hamburguesa
• Colocar las hamburguesas en la bandeja del horno a 220º hasta que se doren por ambos lados (dar la vuelta durante el proceso de horneado)
• Servir caliente

Consejos para la salud

Estas hamburguesas, previenen los trastornos del sistema nervioso, debido a que son muy ricas en vitaminas del grupo B, minerales, como el calcio y magnesio; y ácidos grasos insaturados..

Se beneficiarán de estas hamburguesas, quienes efectúen esfuerzos intelectuales, quienes deseen combatir el estrés y el nerviosismo, la ansiedad, el insomnio y la depresión.

TABULÉ

Ingredientes

• 100 gr de bulgur (trigo triturada)
• 1 cebolla
• 2 tomates
• 1 cogollo de lechuga
• 500 ml de agua
• perejil
• hierbabuena, limón

Realización

• Poner el agua en una cazuela y, cuando comience a hervir, apartarla del fuego y echar inmediatamente el bulgur. Dejarlo a remojo durante unos 5 min. Lavarlo con agua fría; escurrirlo através de un lienzo, estrujándolo un poco para que suelte biene el agua.
• Lavar y trocear la cebolla, el tomate y la lechuga
• Lavar y picar el perejil y la hierbabuena, mezclar el aceite y 4 cucharadas de aceite con las hortalizas  las hierbas aromáticas, y añadir al trigo.
• Servir el tabulé frío.

Consejos para la salud

Este plato contribuye al buen funcionamiento del intestino, por la fibra que aporta.


CHUCRUT CON ZANAHORIAS

Ingredientes

• 500 gr de chucrut
• 300 gr de zanahorias
• 300 gr de champiñones
• 2  cebollas
• 1 cucharadita de comino, hinojo y hierbas aromáticas como tomillo y perejil
• 5 cucharadas de aceite oliva

Realización

• Pelar y picar las cebollas y las zanahorias
• Limpiar los champiñones y cortarlos en láminas
• Aclarar con agua el chucrut
• Calentar 3 cucharadas de aceite en una sartén y rehogar un cebolla
• Cuando empiece a estar transparente, añadir el chucrut, la sal y las semillas
• Rehogar a fuego lento durante unos 10 min. removiendo de vez en cuando.
• En otra sartén, colocar el resto del aceite, y rehogar la otra cebolla, una vez picada, junto con los champiñones. Añadir la sal y cocinar a fuego medio hasta quye se haya consumido el liquido desprendido por los champiñones.
• Hervir las zanahorias en agua con sal hasta que estén tiernas, pero no demasiado.
• Escurrir las zanahorias e incorporarlas al chucrut; añadir el champiñón  rehogado, y dejar en el fuego 5 mini más.
• Servir caliente. Espolvorear conel perejíl y el tomillo lavados y picados.

Consejos para la salud

El chucrut col fermentada de forma natural, es un producto típico de Alemania.
La zanahoria, champiñones, y chucrut resultan muy apropiados para mantener la flora intestinal en buen estado y para combatir el estreñimiento. Además el ácido láctico contenido en el chucrut, previene la arteriosclerosis y la artritis

NUEVAS PASTAS SIN GLUTEN

hablamos de pastas hechas 100% de harina de legumbre ( lenteja roja, guisantes, garbanzos, soja verde.....) una fuente de proteina vegetal

¡Ni engordan, ni son aburridas o poco sabrosas! Las legumbres son auténticas joyas nutricionales, ricas en proteínas y muy versátiles en la cocina. Tan versátiles, que ahora se pueden comer en espirales o espaguetis y con vuestra salsa para pasta preferida. ¡Mirad, mirad!

Podríamos considerar las legumbres como las grandes olvidadas: por un lado, la alimentación moderna prácticamente las ha desterrado de la dieta, y, por otro, está su mala fama (que si engordan, que si son poco digestivas…). Pues lejos de todas estas creencias, podríamos considerarlas una medicina, y toda dieta saludable debería incluir al menos tres o cuatro veces a la semana.